Meal prep printanier | Une semaine vegan et réconfortante

3 avril 2020Anaïs

Bonjour et bienvenue dans ce meal prep printanier 😊
Ça y est, le printemps s’installe ! Les bourgeons se multiplient et semblent prêts à éclater, les oiseaux chantent sous les fenêtres qui s’ouvrent timidement, le soleil est de la partie…

Pompon sur le gâteau, j’ai une bucket list pleine à craquer, Pâques approche à grands pas, je vais passer beaucoup de temps à préparer un joli repas de fête… C’est le moment parfait pour une grosse session de meal prep printanier !

Comme pour chaque meal prep, je me mets en cuisine le dimanche après un bon petit déjeuner et je prépare généralement 5 petits déjeuners, 10 déjeuners, 10 dîners et 1 snack. A la fin de l’après-midi, je sature mon frigo avec une semaine complète de repas, plus un extra pour les petits creux 😊

Avec ce meal prep printanier, je sais que je n’aurais pas à cuisiner un seul jour de la semaine, qu’il me suffira de réchauffer des plats déjà préparés avec amour. De quoi rester zen tout au long du printemps, et savourer des repas sains et vite préparés !

Meal prep printanier menu complet vegan

Les recettes de ce meal prep printanier sont :
– 100% vegan
– Sans gluten
– Sans soja
– Réconfortantes et légères
– Originales
– Rapides & faciles à réchauffer
– Incroyablement délicieuses
– Accessibles à tou·te·s

Tu es prêt·e ? C’est parti ! 😋

Voilà le menu qui t’attend dans ce meal prep printanier :

Lundi :
Scones façon carrot cake
One pot pasta verde
Cappuccino de petits pois

Mardi :
Smoothie carotte orange
Salade quinoa et épinard
Quiche au poireau

Mercredi :
Scones façon carrot cake
Burger de printemps (❄️)
Gnocchis de patate douce (❄️)

Jeudi :
Smoothie carotte orange (❄️)
Flan au chou-fleur (❄️)
Quiche au poireau (❄️)

Vendredi :
Scones façon carrot cake (❄️)
Pancakes de légumes (❄️)
Risotto aux asperges (❄️)

En snack :
Muffins citron-amandes

Maintenant que tu sais ce qui est au programme, passons aux recettes ! 😊 Si tu préfères les recettes en vidéo, voici celle de ce meal prep printaner :

Je commence par les petits déjeuners avec les scones façon carrot cake ! Ces petits gâteaux à la fois moelleux et croustillants sont incroyablement bons !

Meal prep printanier scones carrot cake

Scones façon carrot cake :
160 grammes de farine de riz
40 grammes de farine de sarrasin
40 grammes de poudre de noisettes
40 grammes de sucre roux
60 grammes de purée d’oléagineux (cajou par exemple)
125 grammes de lait d’amandes
1 carotte de taille moyenne (+/- 100 grammes)
2 cuillères à café de levure chimique
2 cuillères à café de pépites de chocolat
1 cuillère à café de vanille liquide
1 cuillère à café de cannelle

La marche à suivre :
Mélanger les farines, la poudre de noisettes, le sucre, la purée d’oléagineux, la levure, la vanille et la cannelle. Ajouter le lait et la carotte râpée très finement. Commencer à mélanger. Dès qu’une boule se forme, ajouter les pépites de chocolat et mélanger sommairement. Étaler la pâte sur une plaque de cuisson puis couper en 8 à 10 parts. Cuire pendant environ 25 minutes à 180 degrés.

Smoothie carotte orange :
4 belles carottes
8 oranges
1 citron
De l’extrait de vanille

La marche à suivre :
Mettre tous les ingrédients dans l’extracteur de jus ou le mixeur. Mixer jusqu’à obtenir une consistance bien lisse et sans morceaux. Passer au chinois si besoin.

One pot pasta verde :
550 grammes de bouillon
250 grammes de spaghettis, éventuellement sans gluten
2 poireaux émincés
2 grosses poignées d’épinard
100 grammes de petits pois
150 grammes de pois chiches
3 cuillères à soupe de levure de bière, éventuellement sans gluten
1 oignon

La marche à suivre :
Faire revenir l’oignon émincé à feu moyen dans un peu d’huile d’olives. Une fois qu’il commence à dorer, ajouter tous les ingrédients sauf l’épinard et les petits pois. Mettre à ébullition en mélangeant puis baisser le feu. Cuire 5 minutes puis ajouter les petits pois. Cuire 5 autres minutes puis ajouter l’épinard. Continuer la cuisson jusqu’à ce que la consistance des pâtes te plaise. Déguster bien chaud !

Cappuccino de petits pois :
400 grammes de petits pois
750 grammes de bouillon
10 feuilles de menthe
100 grammes de haricots blancs
Sel, poivre, levure de bière, éventuellement sans gluten

La marche à suivre :
Cuire les petits pois 6 à 8 minutes dans le bouillon. Égoutter en conservant le bouillon. Mixer les petits pois avec les haricots blancs, la menthe et un peu du bouillon. Continuer jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Passer au chinois. Servir chaud ou froid, avec de la crème végétale et accompagné de pain – par exemple de pain des fleurs à l’oignon une dinguerie avec la soupe !

Salade quinoa et épinard :
1 verre de quinoa rouge cru
½ verre de lentilles corail
200 grammes d’épinard frais
2 oignons jeunes ou oignons de printemps
1 cuillère à café d’ail en poudre
Sel, poivre, muscade

La marche à suivre :
Cuire les lentilles dans un bouillon, ajouter le quinoa au bout de 15 minutes puis prolonger la cuisson 10 minutes. Egoutter le tout et réserver. Couper grossièrement l’épinard et les oignons jeunes. Mélanger tous les ingrédients alors que les lentilles et le quinoa sont encore tièdes, cela amollira un peu l’épinard. Servir avec ta vinaigrette préférée ou une cuillère à soupe de purée d’oléagineux mélangée à de l’eau.

Quiche au poireau :
1 pâte feuilletée, éventuellement sans gluten (je te conseille la recette de Cuisiner sans allergies)
150 grammes de yaourt végétal
50 grammes de crème végétale
10 grammes de fécule de maïs
10 grammes d’eau
2 poireaux émincés
150 grammes de lardons de tofu fumé
1 oignon
Sel, poivre, curcuma, levure de bière, éventuellement sans gluten

La marche à suivre :
Faire dorer l’oignon dans un peu d’huile d’olives, ajouter le poireau et le tofu fumé. Cuire une dizaine de minutes puis laisser bien refroidir. Foncer la tarte avec la pâte bien fraîche et réserver au frais. Préparer l’appareil à quiche en mélangeant le yaourt, la crème, la fécule et l’eau. Assaisonner généreusement. Garnir la pâte feuilletée avec le poireau, le tofu et l’oignon. Verser l’appareil à quiche par-dessus et enfourner. Cuire 35 à 45 minutes à 180°.

Burger de printemps :
2 pains à burger (👋 fais-moi signe en commentaire si tu souhaites une recette sans gluten)
200 grammes de pois chiches
40 grammes de quinoa cuit
30 grammes de chapelure
120 grammes de brocoli
½ oignon
1 cuillère à café de purée d’oléagineux
Sel, poivre, cumin, levure de bière, éventuellement sans gluten
Garnitures au choix : feuilles de salade, sauce pesto, sauce fauxmage, fauxmage en tranches, épinard…

La marche à suivre :
Faire dorer l’oignon dans un peu d’huile d’olives puis y ajouter les épices. Cuire le brocoli à la vapeur. L’ajouter à l’oignon, retirer du feu et laisser refroidir. Quand le tout est bien froid, ajouter le quinoa, les pois chiches, la chapelure et la purée d’oléagineux. Mixer sommairement, le résultat doit être épais. Former des steaks et cuire entre 35 et 50 minutes au four, en retournant à mi-cuisson.
Former des burgers avec les garnitures de ton choix.

Gnocchis de patate douce :
2 grandes patates douces
200g de farine de riz
100g de farine de sarrasin
80g de fécule de pomme de terre
Sel, poivre, curcuma, cumin

La marche à suivre :
Cuire les patates douces à l’eau pendant une vingtaine de minutes. Eplucher les patates douces et les réduire en purée. Ajouter les farines, la fécule de pomme de terre et assaisonner à volonté.
Pétrir pour former une boule de pâte. Diviser en plusieurs boules.
Fariner légèrement un plan de travail et former des boudins d’environ 2cm d‘épaisseur. Couper en petits tronçons réguliers.
Préparer une casserole d’eau bouillante et y plonger les gnocchis. Les attraper à l’écumoire quand ils remontent à la surface. Pour encore plus de gourmandise, les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive !

Meal prep vegan francais

Flan au chou-fleur :
200 grammes de chou-fleur cuit
200 grammes de yaourt végétal
200 grammes de lait végétal
70 grammes de fauxmage râpé
60 grammes de farine de maïs
1 cuillère à café de purée de cajou mélangée à 3 cuillères à soupe de lait végétal
3 cuillères à soupe de levure de bière, éventuellement sans gluten
Sel, poivre, muscade

La marche à suivre :
Placer tous les ingrédients au mixeur. Mixer bien finement. Répartir la préparation dans des ramequins.
Cuire pendant 20 à 30 minutes à 180 degrés, attendre 5 bonnes minutes avant de démouler et servir tiède accompagné de salade verte.

Meal prep printanier pancakes légumes vegan

Pancakes de légumes :
250 grammes de farine (riz, maïs, sarrasin ou un mélange selon tes goûts)
400 grammes de lait végétal
100 grammes de yaourt végétal
50 grammes de margarine
1 cuillère à café de levure chimique
2 carottes
½ poireau
50 grammes de petits pois
Sel, poivre, muscade et levure de bière, éventuellement sans gluten

La marche à suivre :
Nettoyer et peler la carotte et le poireau. Les détailler en tout petits morceaux. Faire cuire les légumes à la vapeur, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Laisser refroidir. Pendant ce temps, préparer la pâte à pancakes. Mélanger la farine avec la levure et le sel. Faire fondre la margarine dans le lait sans les faire bouillir.
Ajouter aux ingrédients secs et mélanger avant d’ajouter le yaourt. Assaisonner et bien mélanger pour avoir une pâte lisse et sans grumeaux. Ajouter les légumes refroidis. Huiler une poêle et faire cuire les pancakes sur feu doux.

Meal prep printanier risotto asperge vegan

Risotto aux asperges :
200 grammes de riz à risotto
200 grammes d’asperges vertes
1 litre de bouillon
50 grammes de vin blanc
Sel, poivre, poudre d’oignon, poudre d’ail, levure de bière, éventuellement sans gluten

La marche à suivre :
Préparer un risotto comme d’habitude, en ajoutant le bouillon progressivement. Couper les asperges en petits tronçons et les ajouter au risotto 10 minutes avant la fin de la cuisson. Ajouter le vin blanc en dernière minute et chauffer encore quelques instants. Servir bien chaud.

Meal prep printanier muffins citron-amandes vegan

Muffins citron-amandes :
180 grammes de farine (riz, maïs, sarrasin ou un mélange selon tes goûts)
100 grammes de yaourt végétal
80 grammes de lait végétal
75 grammes de sucre roux
45 grammes d’huile neutre
20 grammes de poudre d’amandes
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de levure chimique
Le zeste d’un demi citron
Vanille en poudre

La marche à suivre :
Mélanger l’huile et le sucre puis y ajouter le yaourt. Ajouter le lait, la poudre d’amandes puis la farine progressivement. Terminer avec la levure chimique, le jus de citron, le zeste et la vanille. Quand le mélange est bien homogène, verser dans des moules à muffins bien graissés ou chemisés de caissettes, cuire environ 15 minutes à 200°C puis baisser à 180°C et poursuivre la cuisson une dizaine de minutes.

Et voilà tout est prêt, ce meal prep printanier est terminé, tu peux enfin t’installer en terrasse pour déguster de délicieux muffins au citron en écoutant un podcast inspirant (celui-ci, par ma super coach en communication Pêche & Eglantine, par exemple 😊) !

Bon appétit, et surtout profite bien de cette belle saison ! 😊

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recettes zéro déchet Pinterest
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Comments (14)

  • Serena

    5 mai 2020 at 17 h 12 min

    Coucou Anaïs,
    Oh les pancakes de légumes je n’y avais jamais pensé mais ça a l’air délicieux ! Et c’est une super idée 🙂
    Chouette article du coup !
    Des bisous 🙂

    1. Anaïs

      8 mai 2020 at 10 h 02 min

      Ah oui c’est un régal ! Et ils sont super simples et rapides à faire 😊
      Merci Serena 😊

  • Amtiss

    16 avril 2020 at 21 h 16 min

    Coucou Anaïs tout cela est très appétissant! J’ai bien envie de tester le one pot pasta 🙂 en tout cas les photos sont toujours aussi superbes, bravo!

    1. Anaïs

      17 avril 2020 at 7 h 07 min

      Merci beaucoup Amtiss 😍 Tu m’en diras des nouvelles si tu essaies, j’espère qu’il te plaira 😊
      Ça me fait tellement plaisir de lire ça, merci merci merci ! ❤️

      1. Amtiss

        17 avril 2020 at 16 h 01 min

        Je t’en prie Anaïs c’est sincère! D’ailleurs si un jour tu publies un vlog ou un article du type “backstage”, ça m’intéresserait beaucoup de voir comment tu crées d’aussi jolis visuel 🙂

        1. Anaïs

          1 mai 2020 at 13 h 56 min

          Encore merci 🥰
          Oh c’est vraiment une superbe idée ! Je la note et t’écrirai si je filme un vlog de ce genre 😊

  • Chloé

    12 avril 2020 at 9 h 46 min

    Ce meal prep printanier a l’air délicieux ! 😍 Merci pour toutes ces recettes !

    1. Anaïs

      17 avril 2020 at 7 h 06 min

      Merciii Chloé ❤️ Je le confesse, je suis accro à chacune de ces recettes 😍

  • Camille

    8 avril 2020 at 20 h 36 min

    Coucou,
    Eh bien on peut dire que c’est un article complet! Je viens juste de découvrir ton blog et rien que cet article ça donne envie d’aller faire un tour pour voir le reste! Merci pour ces recettes en particulier les Scones façon carrot cake qui me donnent vraiment envie.
    Belle soirée,
    Camille 🙂

    1. Anaïs

      17 avril 2020 at 7 h 02 min

      Merci beaucoup Camille, ça me fait très plaisir 😊
      J’espère qu’ils te plairont si tu essaies 😊

  • Clémentine

    4 avril 2020 at 19 h 14 min

    Rohlala ça donne vachement envie ce programme culinaire ! Je suis très envieuse car pour ma part je n’arrive pas du tout à m’organiser pour une semaine complète. Mais en tout cas, je sais déjà que je vais m’inspirer de quelques unes de tes recettes qui semblent délicieuses 🙂

    1. Anaïs

      5 avril 2020 at 12 h 55 min

      Ohhh merci beaucoup Clémentine ! 😊
      Est-ce que tu as un congélateur ? Je trouve que ça aide beaucoup pour prendre de l’avance et être tranquille ! Mais ne m’envie pas, je ne suis pas toujours aussi organisée, je ne fais pas de meal prep chaque semaine ! Je cuisine parfois le premier truc qui me passe sous la main dans le placard 😁 Personne n’est parfait, pas de pression en cuisine (sauf si tu aimes la bière !) 😊
      Ça me fait tellement plaisir, j’espère que ces recettes te plairont 🥰

  • Audrey

    3 avril 2020 at 12 h 11 min

    Coucou
    Wahou !! Quelles bonnes idées et super organisation ! Je reviendrai relire ton article pour faire quelques recettes lorsque je serai en panne d’inspirations !
    Des bisous
    Audrey
    https://pausecafeavecaudrey.fr

    1. Anaïs

      3 avril 2020 at 17 h 23 min

      Ohhh merci beaucoup Audrey, ça me fait tellement plaisir 🥰
      J’espère que les recettes te plairont 😊

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