Meal prep hivernal | Une semaine vegan et rassasiante

3 janvier 2020Anaïs

Bonjour et bienvenue dans ce meal prep hivernal 😊

Ça y est, 2020 est là ! As-tu passé de belles fêtes de fin d’année ? 😊 Viens me raconter en commentaire 😊
Pour ma part, ça n’a pas été de tout repos du fait de mon métier principal – la pâtisserie. Du coup, me voilà un peu fatiguée et pas très motivée à cuisiner tous les jours… Le moment parfait pour une grosse session de meal prep !
Comme pour chaque meal prep, je me mets en cuisine le dimanche après un bon petit déjeuner et je prépare généralement 5 petits déjeuners, 10 déjeuners, 10 dîners et 1 snack. A la fin de l’après-midi, je sature mon frigo avec une semaine complète de repas, plus un extra pour les petits creux 😊
Une semaine de tranquillité loin des fourneaux, ça te tente ? Enfile ton tablier, ça va chauffer ! 😊

Meal prep hivernal vegan

Les recettes de ce meal prep hivernal sont :

– 100% vegan
– Rassasiantes et satisfaisantes
– Parfaitement « comfort food »
– Originales
– Rapides
– Faciles à réchauffer
– Incroyablement délicieuses
– Accessibles à tou·te·s

Tu es prêt.e ? C’est parti ! 😋

Voilà le menu qui t’attend dans ce meal prep hivernal :

Lundi :

Cinnamon rolls
Risotto à la courge
Soupe de pommes de terre

Mardi :

Banana bread
Buddha bowl au quinoa
Pâtes au vin rouge et betterave rôtie

Mercredi :

Cinnamon rolls
Tarte tatin aux endives (❄️)
Gâteau de riz (❄️)

Jeudi :

Banana bread (❄️)
Gratin de chou-fleur (❄️)
Curry à la japonaise (❄️)

Vendredi :

Cinnamon rolls (❄️)
Patate douce farcie (❄️)
Gâteau de riz (❄️)

En snack :

Grilled cheeze

Maintenant que tu sais ce qui est au programme, passons aux recettes de ce meal prep hivernal ! 😊

Cinnamon rolls (trois portions) :

250 grammes de farine
25 grammes de sucre roux
25 grammes de fécule de pomme de terre
50 grammes de margarine
125 grammes de lait végétal
3 grammes de levure boulangère

La marche à suivre :

Dans le bol d’un robot pétrisseur, diluer la levure dans le lait tiède. Ajouter le sucre et mélanger. Ajouter la farine, la fécule et le sel. Commencer à pétrir. Dès qu’une boule se forme, ajouter la margarine ramollie et pétrir jusqu’à obtenir une pâte homogène et souple. Laisser reposer la pâte dans le bol du robot couvert d’un torchon jusqu’à ce qu’elle double de volume. Il faudra environ 75 minutes. Au bout de ce temps de pousse, étaler la pâte en rectangle. Faire fondre 1 cuillère à soupe de margarine et en badigeonner la pâte à brioche. Saupoudrer de sucre roux et de cannelle à volonté !

Rouler puis couper en tronçons d’environ 5 centimètres. Placer dans un plat bien graissé puis dorer à la crème végétale. Laisser lever une nouvelle fois. Cuire pendant environ 25-30 minutes à 180 degrés.

Meal prep hivernal Banana bread Cinnamon roll

Banana bread (deux portions) :

4 bananes très mûres
150 grammes de farine
100 grammes de sucre blond
40 grammes d’huile neutre
2 cuillères à soupe de lait végétal
1 cuillère à café de levure chimique

La marche à suivre :

Écraser les bananes, y ajouter le sucre et l’huile. Bien mélanger avant de verser la farine, la levure et le lait. Bien mélanger. Verser dans un moule graissé puis enfourner pour une bonne trentaine de minutes à 190 degrés.

Meal prep hivernal Risotto courge

Risotto à la courge (deux portions) :

600 grammes de bouillon
2 cuillères à soupe de margarine
225 grammes de riz Arborio
200 grammes de courge butternut
56 grammes de vin blanc sec
25 grammes de fauxmage râpé
1 oignon

La marche à suivre :
Éplucher la courge puis la couper en petits dés. Faire fondre la margarine, ajouter l’oignon émincé et faire dorer à feu moyen. Ajouter le riz, la courge puis le vin blanc. Cuire en remuant jusqu’à ce que le vin soit absorbé. Verser une louche de bouillon. Mélanger jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Continuer jusqu’à ce qu’il ne reste plus de bouillon. Retirer du feu et ajouter le fauxmage.

Meal prep hivernal Tarte tatin endives

Tarte tatin aux endives (deux portions) :

200 grammes de pâte feuilletée
6 endives
1 cuillère à soupe de sucre
1 cuillère à soupe de sirop d’agave
40 grammes de margarine

La marche à suivre :

Bien laver les endives avant de les couper en deux et de retirer leur base – c’est la partie la plus amère. Faire fondre la moitié de la margarine dans une poêle puis y disposer les demi endives. Cuire jusqu’à ce que le tout soit bien doré puis verser le sirop d’agave et retourner chaque endive. Laisser dorer sur cette face avant de retirer du feu.

Placer le reste de la margarine dans un plat à tarte et saupoudrer de sucre avant de disposer les endives.  Cuire au four pendant une dizaine de minutes à 190 degrés. Sortir le plat du four, le couvrir de la pâte feuilletée et remettre à cuire pour une bonne vingtaine de minutes.

Gratin de chou-fleur (deux portions) :

½ chou-fleur
20 grammes de margarine
20 grammes de farine de riz
225 grammes de lait végétal
75 grammes de crème végétale
½ cuillère à café de noix de muscade
10 grammes de fécule
Sel, poivre

La marche à suivre :

Faire cuire le chou-fleur 10 minutes dans de l’eau bouillante. Dans une casserole, faire fondre la margarine avec la farine et la fécule. Mélanger pendant une minute puis ajouter le lait et la crème petit à petit. Saler et poivrer, ajouter la muscade. Remuer jusqu’à un léger épaississement. Répartir le chou-fleur dans des moules à gratin beurrés. Verser la béchamel dessus et cuire 15 minutes à four chaud. Servir avec du sarrasin.

Meal prep hivernal Patate douce farcie

Patate douce farcie (deux portions) :

1 grosse patate douce
250 grammes de châtaignes
70 grammes de haricots noirs
50 grammes de fauxmage râpé
Sel, poivre, piment, cumin

La marche à suivre :

Commencer par cuire le chou-fleur à l’eau, puis le placer à la poêle avec les noix. Quand le tout est bien grillé, réserver. Cuire les lentilles à l’eau, les égoutter puis assaisonner avec le sel, le poivre et la levure de bière. Préparer le kale en retirant les côtes puis en le hachant menu. Quand tout est en petits morceaux, masser longuement pour le rendre plus tendre. Placer le chou dans un récipient avec un peu d’huile, laisser reposer quelques minutes. Pendant ce temps, couper la pomme.

Laver les patates douces, les essuyer et envelopper dans du papier aluminium. Placer les patates douces dans un plat allant au four. Enfourner pour 30 minutes à 180°. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau, prolonger si nécessaire. Retirer le papier aluminium et couper la patate douce en deux. Retirer de la chair à la cuillère, laisser au moins 1 bon centimètre pour conserver la solidité de la patate douce. Faire fondre la margarine. Dans un saladier, réunir la purée de patate douce, les 3/4 du fauxmage, les châtaignes, les haricots, les épices, puis saler et poivrer. Mélanger. Garnir les patates douces avec cette préparation.
Répartir le reste du fauxmage, puis faire gratiner 10 à 15 minutes à 210°.

Meal prep hivernal Buddha bowl quinoa

Buddha bowl au quinoa (deux portions) :

160 grammes de quinoa rouge
250 grammes de panais
200 grammes de chou-fleur
100 grammes de betterave
80 grammes de haricots blancs cuits
Sel, poivre, gingembre

La marche à suivre :

Faire cuire le quinoa à l’eau une dizaine de minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Bien égoutter et assaisonner à volonté avant de réserver au chaud. Eplucher et couper le panais et la betterave en rondelles. Réserver la betterave, faire griller le panais avec les fleurets de chou-fleur. Quand le tout est bien doré, verser un bon fond d’eau et couvrir. Cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres. A la dernière minute, ajouter les haricots blancs et griller quelques instants. Assaisonner puis disposer le tout dans un bol.

Meal prep hivernal Soupe de pommes de terre

Soupe de pommes de terre (deux portions) :

1 cuillère à soupe de margarine
1 cuillère à soupe de farine
600 grammes de bouillon
100 grammes de crème végétale
30 grammes de yaourt végétal
60 grammes de fauxmage râpé
1 grande pomme de terre cuite au four
Sel, poivre, ciboulette

La marche à suivre :

Chauffer une casserole, y ajouter la margarine. Une fois fondue, ajouter la farine et bien mélanger. Ajouter très doucement le bouillon. Mélanger et ajouter tout aussi délicatement la crème et le yaourt. Réduire la pomme de terre en purée, ajouter à la soupe. Ajouter le fauxmage, le sel et le poivre.
Servir avec la ciboulette.

Meal prep hivernal Curry japonais

Curry japonais (deux portions) :

2 pommes de terres moyennes
3 belles carottes
1 litre de bouillon de légumes
1 oignon
1 cuillère à café de miso brun
1 cuillère à café de fécule de mais + de l’eau
Curry, cumin, noix de muscade, levure de bière, ail en poudre

La marche à suivre :

Émincer l’oignon et le faire revenir dans un peu d’huile épicée avec le curry. Ajouter la carotte en morceaux grossiers. Chauffer 5 minutes. Ajouter la pomme de terre et chauffer 2 minutes. Ajuter tout le bouillon et les épices. Porter à ébullition puis baisser la température et chauffer pendant 15-20 minutes. Quand les légumes sont bien tendres, ajouter le miso et éventuellement rectifier l’assaisonnement. Ajouter le mélange de fécule et d’eau. Laisser cuire encore une dizaine de minutes, que la sauce épaississe.
Servir comme une soupe ou accompagné de riz, de quinoa, de galettes, de pain…

Meal prep hivernal Gâteau de riz

Gâteau de riz (quatre portions) :

250 grammes de riz à risotto
800 grammes de bouillon
2 oignons
250 grammes de champignons
100 grammes de fauxmage râpé
Sel, poivre, muscade, levure de bière

La marche à suivre :

Placer le riz dans un faitout avec un peu d’huile, de l’oignon et de l’ail en poudre. Une fois qu’il devient translucide, ajouter 1 cuillère à soupe de levure de bière, la moitié du bouillon, du sel et du poivre. Laisser mijoter jusqu’à ce qu’une bonne partie du liquide soit absorbée. Recommencer l’opération avec le reste du bouillon. Une fois que la texture du riz est agréable, ajuster l’assaisonnement. Laisser refroidir et pendant ce temps, faire revenir les oignons émincés. Lorsqu’ils commencent à colorer, ajouter les champignons coupés en lamelles. Faire dorer le tout puis assaisonner. Monter le gâteau de riz dans un moule à charnière comme suit : la moitié du riz, la moitié du fauxmage râpé, tout le mélange champignons-oignons, le reste du fauxmage et enfin le reste du riz. Cuire une bonne vingtaine de minutes à 190 degrés.

Meal prep hivernal Pâtes au vin rouge

Pâtes au vin rouge (deux portions) :

220 grammes de pâtes longues
2 cuillères à soupe de margarine
350 grammes de champignons émincés
2 cuillères à soupe de vin rouge
Sel, poivre, ail

La marche à suivre :

Cuire les pâtes, réserver au chaud. Chauffer la margarine dans une poêle. Y ajouter de l’ail, chauffer légèrement. Ajouter encore un peu d’ail et les champignons, faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Verser le vin rouge, le laisser imprégner les champignons.
Placer les pâtes bien chaudes avec les champignons, bien mélanger, assaisonner et déguster.

Meal prep hivernal Grilled cheeze

Grilled cheeze :

2 tranches de pain de mie
1 tranche de fauxmage corsé
1 cuillère à soupe de margarine

La marche à suivre :

Rien de plus simple que cette recette ! Former le sandwich en prenant une tranche de pain puis en y glissant une tranche de fauxmage et en le recouvrant d’une autre tranche de pain. Tartiner les deux faces extérieures du sandwich et le placer dans une poêle. Faire dorer de chaque côté et déguster bien chaud !

Et voilà, ce meal prep hivernal est terminé ! Tout est prêt, tu peux enfin te glisser sous un plaid bien chaud et entamer une lecture bien méritée, commencer à planifier ton année avec un joli bullet journal ou même lancer un bon film, accompagné·e d’un délicieux sandwich grilled cheeze bien croustillant !

Bon appétit, et surtout profite bien de ce début d’année ! 😊

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Meal prep hivernal vegan Pinterest

Comments (2)

  • Amtiss

    3 janvier 2020 at 10 h 03 min

    Coucou Anaïs, voici un meal prep qui fait envie 🙂 jusqu’à présent j’ai toujours raté mes cinammon rolls à la cuisson, je vais peut-être tester ta recette!

    1. Anaïs

      3 janvier 2020 at 12 h 14 min

      Bonjour Amtiss 😊
      Et merci beaucoup ! J’espère qu’ils te plairont si tu essaies 😊

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