Meal prep estival | Une semaine vegan et rafraîchissante

9 août 2019Anaïs

Bonjour et bienvenue dans ce meal prep estival 😊

Si tu es comme moi, ton envie de cuisiner fond à mesure que les températures augmentent ! Difficile de se motiver à passer des heures aux fourneaux quand il fait 30 degrés. Pour continuer à manger sainement toute la semaine sans pour autant sacrifier 1 heure en cuisine chaque jour, j’ai une technique infaillible : le meal prep 😊

Je commence à cuisiner le dimanche après un solide brunch, et je prépare généralement 4 petits déjeuners, 10 déjeuners, 10 dîners et 1 snack. A la fin de l’après-midi, j’ai donc mitonné (oui, j’ai utilisé le verbe mitonner en 2019. J’assume) une semaine complète de repas pour 2 personnes, plus un extra pour les petits creux 😊
De quoi passer des soirées tranquilles loin de la chaleur de la cuisine tout en continuant à s’alimenter intelligemment !

Meal prep estival Menu complet

Les recettes de ce meal prep estival sont :

– 100% végétales
– Sans sucre raffiné
– Saines et gourmandes
– Rapides
– Zéro déchets

Tu es prêt.e ? C’est parti ! 😋

Voilà le menu qui t’attend dans ce meal prep estival :

Lundi :

Salade de fruits d’été
Salad jar à l’avocat
Risotto carotte-orange

Mardi :

Overnight oats à la vanille
Summer rolls
Minestrone

Mercredi :

Smoothie banane et fruits rouges
Tarte ratatouille
Curry de patate douce et quinoa

Jeudi :

Overnight oats à la vanille
Minestrone
Risotto carotte-orange

Vendredi :

Smoothie banane et fruits rouges
Minestrone
Tarte ratatouille

En snack :

Cookies d’okara

Maintenant que tu sais ce qui est au programme, passons aux recettes ! 😊 Si tu préfères les recettes en vidéo, voici celle de ce meal prep estival :

Je commence par la base en préparant le lait qui va me servir pour mes overnight oats, mes smoothies et mes cookies d’okara !

Meal prep estival Lait avoine express
Je préfère te prévenir : les photos sont malheureusement dans un ordre très aléatoire

Lait d’avoine express (1 litre) :

200 grammes de flocons d’avoine
1 litre d’eau
½ cuillère à café de vanille en poudre (facultatif)

La marche à suivre :

Placer le tout dans un blender puissant et mixer pendant une trentaine de secondes. Filtrer à l’aide d’un torchon ou d’une étamine et placer en bouteille. Ce lait se conserve au frigo jusqu’à 3 jours.

Une fois le lait d’avoine prêt, je continue avec les overnight oats, de loin un de mes petits déjeuners favoris ! J’aime énormément cette recette parce qu’il s’agit d’une base qu’on peut l’agrémenter à volonté, avec des fruits, du granola, des épices, une sauce… Les possibilités sont infinies et délicieuses 

Meal prep estival Overnight oats vanille

Overnight oats à la vanille (deux portions) :

80 grammes de flocons d’avoine
100 grammes de yaourt
130 à 150 grammes de lait d’avoine
1 cuillère à soupe de graines de chia
½ cuillère à café de vanille en poudre

La marche à suivre :

Placer tous les ingrédients dans un bocal. Tout mélanger en secouant le bocal bien fermé, réfrigérer pendant au moins une nuit. Ce petit déjeuner se conserve au frigo jusqu’à 4 jours.

J’attaque les derniers petits déjeuners en prédécoupant des fruits pour deux smoothies. Au moment de les déguster, il me suffira de les placer au blender avec un peu de liquide (le lait d’avoine préparé plus tôt par exemple !) pour avoir un petit déjeuner express.

Smoothie banane et fruits rouges (deux portions) :

2 bananes
1 poignée de fraises
1 poignée de framboises
2 poignées de bleuets
Quelques mûres
6 feuilles de laitue
Lait végétal (selon la consistance souhaitée)

La marche à suivre :

Laver les fruits et la salade. Couper les fruits et placer le tout dans deux récipients passant au froid négatif. Congeler. Au moment de préparer le smoothie, mettre le contenu d’un des récipients dans le blender puis ajouter une bonne quantité de liquide. Mixer jusqu’à obtenir un résultat bien lisse et homogène.

C’est le moment de commencer la préparation du premier déjeuner, car il nécessite une cuisson douce et donc plutôt lente.

Meal prep estival Minestrone

Minestrone (six portions) :

1 courgette
1 carotte
2 tomates
½ oignon
400 grammes de haricots blancs
1 litre de bouillon de légumes
100 grammes de petites pâtes (ici des coquillettes)
Ail, sel, poivre, piment

La marche à suivre :

Laver les légumes puis les éplucher et les découper. Chauffer de l’huile avec l’oignon, l’ail et les épices, cuire à feu doux pendant une minute. Augmenter le feu, ajouter la carotte et cuire pendant cinq minutes. Ajouter la courgette, cuire une minute supplémentaire. Ajouter les haricots et les tomates puis baisser le feu. Ajouter le bouillon, porter à ébullition et couvrir jusqu’à ce que les légumes soient bien cuits. Ajouter les pâtes au tout dernier moment, mélanger sommairement puis retirer du feu.

Pendant que le minestrone mijote dans son coin, il est temps de cuire deux verres de quinoa. Ensuite, je prépare le curry de patates douces.

Meal prep estival Curry patate douce

Curry de patates douces (deux portions) :

1 petite patate douce
½ oignon
150 grammes de haricots verts
1 cuillère à café de pâte de curry
200 grammes de lait de coco
Sel, poivre, gingembre

La marche à suivre :

Eplucher et découper la patate douce. Chauffer de l’huile avec l’oignon et la patate douce, cuire à feu doux pendant deux minutes. Augmenter le feu, ajouter la pâte de curry. Au bout de deux minutes, ajouter le lait de coco et cuire pendant cinq minutes. Ajouter les haricots puis baisser le feu. Cuire jusqu’à ce que la patate douce soit fondante puis assaisonner. Servir bien chaud avec du quinoa.

Le curry de patate douce est prêt, et il reste une bonne quantité de quinoa ! C’est parfait pour préparer de délicieuses salades à emporter !

Meal prep estival Salad bocal avocat

Salad jar à l’avocat (deux portions) :

1 petite tomate
60 grammes de maïs
60 grammes de haricots rouges
6 feuilles de salade
1 avocat
Sel, poivre, levure de bière

La marche à suivre :

Couper la tomate en rondelles. Monter la salade dans un bocal, dans cet ordre : Salade, quinoa, haricots rouges, tomate, quinoa, maïs, tomate, rose d’avocat (si tu veux reproduire cette décoration, c’est dans la vidéo de ce meal prep)

Fermer le bocal et placer immédiatement au frais. Cette salade se conserve très peu de temps.

On continue avec une recette extra gourmande tout en étant très simple et rapide à préparer ! J’adore cette tarte, c’est un pur régal !

Meal prep estival Tarte ratatouille

Tarte ratatouille (quatre portions) :

250 grammes de pâte à tarte
1 grande tomate
2 grandes carottes
1 courgette
De la chapelure
Une poignée de fauxmage râpé
Sel, poivre, curcuma, oignons frits

La marche à suivre :

Laver, éplucher et couper les légumes. Les cuire à la poêle avec les oignons frits pendant une quinzaine de minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le sel, le poivre et le curcuma. Laisser bien refroidir.

Foncer la tarte, la piquer puis saupoudrer de chapelure. Cette étape est indispensable car celle-ci aspirera l’excédent de liquide des légumes et évitera que la pâte ramollisse. Disposer les légumes cuits, parsemer le fauxmage râpé. Cuire une vingtaine de minutes à 180°C, ou jusqu’à ce que la pâte soit cuite comme tu l’aimes.

Pendant la cuisson de la tarte, c’est le moment de s’occuper du risotto carotte-orange ! Bonne nouvelle : c’est la dernière fois que les plaques de cuisson vont servir 😀

Meal prep estival Risotto carotte orange

Risotto carotte-orange (quatre portions) :

300 grammes de carottes

250 grammes de riz rond
800 grammes de bouillon de légumes
200 grammes de jus d’oranges
150 grammes de crème végétale
3 cuillères à soupe de levure de bière
Sel, poivre, oignon en poudre, ail en poudre

La marche à suivre :

Laver, éplucher et couper les carottes. Les mettre dans un faitout avec le riz, l’oignon et l’ail en poudre. Une fois que le riz devient translucide, ajouter 1 cuillère à soupe de levure de bière, la moitié du bouillon, le sel et le poivre. Laisser mijoter jusqu’à ce qu’une bonne partie du liquide soit absorbée puis ajouter le jus d’orange. Recommencer l’opération avec le reste du bouillon. Une fois que la texture du riz est agréable, ajouter la crème et le reste de la levure de bière.

La tarte est cuite, il est donc temps de préparer les snacks de la semaine ! Pour utiliser l’okara provenant du lait d’avoine, c’est le moment de faire quelques petits cookies 🍪

Meal prep estival Cookies okara zéro déchet

Cookies d’okara (une bonne vingtaine) :

160 grammes d’okara (le résultat du lait d’avoine préparé tout à l’heure)
160 grammes de farine
100 grammes de sucre roux
6 cuillères à soupe de purée d’oléagineux
8 cuillères à soupe de lait
80 grammes de pépites de chocolat
30 grammes de noisettes
Sel, vanille en poudre

La marche à suivre :

Mélanger les ingrédients secs puis y ajouter la purée d’oléagineux. Ajouter le lait progressivement et terminer avec les pépites de chocolat, les noisettes concassées, le sel et la vanille. Former des boules et les aplatir, cuire environ 15 minutes à 180°C.

J’ai la meilleure des nouvelles : c’est la dernière recette, après ça tu pourras te reposer ! Elle est toute fraîche, pas de cuisson ici 😊 c’est parti pour un repas à emporter des plus savoureux !

Meal prep estival Summer rolls

Summer rolls (deux portions) :

4 feuilles de riz
40 grammes de vermicelles de riz
1 avocat
1 nectarine jaune ou de la mangue
8 feuilles de salade
Une poignée de tomates cerises
Du fauxmage à tartiner (facultatif)

La marche à suivre :

Je ne suis toujours pas un maître du façonnage des rouleaux de printemps ! Tu t’en doutes donc, l’expliquer avec des mots est un exercice difficile pour moi, voilà pourquoi je te conseille d’aller voir la vidéo de ce meal prep. Si jamais tu veux tout de même la méthode à l’écrit, la voici :
Humidifier la feuille de riz, y disposer deux feuilles de salade de manière à couvrir un peu plus de la moitié de la feuille de riz. Ajouter les garnitures de ton choix. Une fois la feuille bien remplie, il est temps de la rouler. La replier du haut vers le bas en couvrant la garniture, replier aussi les côtés vers le centre. Rouler le tout vers le bas en rabattant le dernier coin de la feuille. Répéter l’opération pour les 3 dernières feuilles. Couper chaque rouleau en deux et réserver au frais.

Et voilà, ce meal prep estival est terminé ! Tu es paré.e pour une semaine bien tranquille, avec des lunch box fraîches et savoureuses ! Utilise ton nouveau temps libre pour profiter du beau temps, pour découvrir les jolies choses de l’été, pour lire un bon livre… 😊

Bon appétit !

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Meal prep estival Pinterest

Comments (2)

  • Pauline

    14 septembre 2019 at 22 h 05 min

    Merci pour les recettes, on va en tester quelques unes (dont la tarte et les rolls :D). Ta vidéo est top et les recettes sont vraiment bien expliquées ! Merci 🙂

    1. Anaïs

      15 septembre 2019 at 7 h 32 min

      Ohh, merci beaucoup Pauline 😊 j’espère qu’elles te plairont !
      La tarte à la ratatouille est mon plat de l’été, je la fais sans arrêt et on ne s’en lasse pas !

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